运动前后拉伸：练完不酸痛的小动作
📌 本文要点
- 运动前：动态热身5分钟（原地跑、摆臂）
- 运动后：静态拉伸（每个动作20-30秒）
- 拉伸部位：腿、臂、腰背
- 拉伸标准：微酸不疼，别硬拉
- 热身防损伤，拉伸防酸痛
孩子跑步、跳绳后第二天喊腿疼，多半是没做“运动后拉伸”。拉伸的作用：运动前唤醒身体防损伤，运动后放松肌肉防酸痛。学会几个小动作，5分钟就够。
热身（运动前）
- 原地慢跑1分钟，身体热起来
- 摆臂扩胸：前后甩臂，活动肩关节
- 转腰转腕：活动关节
- 高抬腿20下：唤醒腿部
- 动态拉伸：弓步压腿小幅度
静态拉伸标准：每个动作保持20-30秒，感到“微酸”即可——拉到疼就是过了，会伤肌肉。
拉伸（运动后）
- 大腿前侧：站立抓脚踝往后拉
- 小腿：弓步压后腿
- 大腿后侧：坐姿体前屈
- 手臂：交叉抱臂拉伸
- 腰背：跪姿猫式
| 时机 | 动作 | 时长 |
|---|---|---|
| 运动前 | 动态热身 | 5分钟 |
| 运动后 | 静态拉伸 | 5分钟 |
| 每个动作 | 保持 | 20-30秒 |
